Insomnia vs. Sănătatea gândurilor și a emoțiilor

          Din somnul lui Adam s-a născut femeia. Din insomnii, doar gândurile negre. (Gavriil Stiharu).

          Rănile sufletului, la fel ca toate rănile fizice, au nevoie de atenție si îngrijire adecvată, astfel încât procesul de vindecare să fie cât mai lin. Atunci când viața capătă din nou sens și speranța își face simțită prezența, când bucuria e din nou trăită și, mai ales când s-a realizat adaptarea la noua identitate care s-a creat în contextul pierderii, se poate spune că doliul a fost integrat. O credință care mi-a fost insuflată în timpul formării mele profesionale și a dezvoltării personale este aceea că traumele psihice reprezintă mult mai mult decât ocazii de durere sufletească și suferință emoțională. Trauma psihică este o importantă sursă de învățare și de evoluție personală!

          În travaliul de doliu, unul dintre simptomele cu care m-am confruntat a fost insomnia.

          Insomnia reprezintă o tulburare a somnului care se manifestă prin reducerea duratei și/sau profunzimii lui. Insomnia este inabilitatea de a dormi suficient cât să te simți odihnit și energic la trezire. Insomnia poate fi provocată de o serie de boli cardiovasculare, nevralgii, hipertensiune, nevroze, psihoze, surmenaj fizic , intelectual sau moral, criză emotivă, etc.

          Există două tipuri de insomnie:

1. Insomnie cronică – care durează mai multe săptămâni, luni sau ani;
2. Insomnie trecătoare – durează numai câteva nopți și este cauzată de un eveniment neplăcut, care produce insatisfacțiesaufrustrare.

           Insomnia persistentă completă se caracterizează printr-o stare permanentă de oboseală, pacientul aproape că nu poate adormi, iar dimineața se află într-o stare de indispoziție si depresiune.

          Insomnia este caracterizată prin: dificultate la adormire, somn agitat, întrerupt, trezirea înainte de ora normală fără posibilitatea de a adormi din nou sau lipsa totală a somnului.

          Noaptea, creierul procesează și stochează toate informațiile primite peste zi. Dacă este privat de somn, va fi afectată funcția de memorare. Neurologii Institutului Olandez de Neuroștiințe, au observat că insomnia cronică micșorează cantitatea de materie cenușie dintr-o zonă a creierului implicată în funcția de memorare.

          Insomnia poate fi tratată, primordială fiind descoperirea cauzelor. Identificarea factorilor poate ajuta la schimbarea comportamentului legat de igiena somnului: cina cu cel puțin 4 ore înainte de ora de culcare, condițiile cât mai favorabile în care dormim ( temperatura potrivită, lipsa televizorului și a altor dispozitive electronice – pentru evitarea suprasolicitării nervoase -, muzică de relaxare, exerciții de respirație și relaxare musculară).

           Tulburările de somn pot apărea ca și consecință fiziologică directă a unei condiții, fie de mediu (modificarea fusului orar), fie de stres provocat de problemele zilnice asociate vieții de adult, ritmul alert în care trăim, dar și din cauza stresului asociat cu activitatea profesională. Alte condiții care provoacă insomnia și/sau o mențin sunt tulburările psiho-emoționale de genul: anxietate, depresie,tulburări afective, sindrom post-traumatic (pierderea cuiva drag, tavaliul de doliu).

          Vindecarea insomniei prin psihoterapie presupune:

Tratamentul Cognitiv- Comportamental pentru Insomnie

          Tratamentul cognitiv- comportamental pentru insomnie se centrează pe comportamentele dezadaptative și gândurile disfuncționale care perpetueaza problemele de somn. Principalele componente ale terapiei includ intervenții comportamentale, cognitive și educaționale.

a). Intervențiille comportamentale se centrează pe o varietate de reguli pe care pacienții trebuie să le urmeze pentru a obișnui din nou corpul să asocieze somnul cu patul. Tehnicile comportamentale includ controlul stimulului și restricționarea somnului.

b). Intervențiile cognitive încearcă să se adreseze și să schimbe credințe negative și gândurile despre somn care pot exarceba dificultățile de somn.

c). Intervențiile educaționale se centrează pe înțelegerea diferitelor tipuri și cicluri de somn și a altor comportamente dezadaptative (cum ar fi, stabilirea unui program regulat de somn, eliminarea ațipirilor și evitarea stimulentelor, exercițiilor și alcoolului înainte de a merge la culcare).

         Terapia prin restricționarea somnului pentru insomnie – este o forma de deprivare sistemică a somnului, prin care este stabilit și menținut un anumit cadru de dormit, pentru a permite corpului să (re)învețe dinamica sănătoasă a somnului și creșterea eficacității acestuia. De exemplu, daca un pacient raportează că petrece aproximativ 8 ore/ noapte în pat, din care doarme doar 6, perioada de timp în pat va fi redusă cât mai aproape de perioada de timp în care pacientul doarme în mod concret (în cazul de față , 6 ore). Adaptările periodice la cadrul de dormit sunt condiționate și de eficacitatea somnului, până când se ajunge la o durată optimă a somnului.

          Terapia prin controlul stimulilor pentru insomnie – principalul obiectiv este să reducă anxietatea sau stimularea exterioară a indivizilor, pe care o pot simți atunci când merg la culcare. În mod concret, este implementat un set de interacțiuni, realizat pentru a reasocia patul/ dormitorul cu somnul și pentru a restabili un program consistent al somnului. Acest program include :

1. Să mergi în pat doar când îți este somn;
2. Să stai în pat doar atunci când dormi;
3. Să folosești patul/ dormitorul doar pentru dormit și sex (nu pentru privit la televizor, nu pentru citit, etc.)
4. Să te trezești la aceeași oră dimineața;
5. Să eviți ațipirile.

          Antrenamentul de relaxare pentru insomnie – presupune tratamente bazate pe relaxare, pacienții sunt învățați exerciții formale bazate pe reducerea tensiunii somatice ( de exemplu: relaxarea progresivă a mușchilor, antrenamentul autogenic) sau gânduri intrusive la ora de culcare ( de exemplu: antrenament imaginar, meditație). Mai multe ședințe săpămânale sau bisăpămânale sunt de obicei necesare pentru a învăța în mod adecvat abilitățile de relaxare. Practica acasă este deasemenea încurajată, în acest mod reușind pacienții să stăpânească tehnicile de relaxare.

          Intenția paradoxală pentru insomnie – este o tehnică cognitivă care constă în convingerea pacientului de a se angaja în comportamentul care îi trezește cea mai mare teamă. În contextul insomniei, acest tip de terapie pornește de la premisa că performanța anxietății inhibă somnul de început. În mod paradoxal, pacientulse oprește din a mai încerca să adoarmă și în Schimb stă treaz atât de mult cât este posibil, anxietatea de performanță este de așteptat să se diminueze, astfel, adormirea poate avea loc mai ușor. În practica clinică, unii pacienți sunt destul de reticienți în realizarea acestei metode, iar complianța la această tehnică fiind deseori problematică.

          Rezolvarea problemelor de ordin psihologic sau crearea unor obiceiuri sănătoase te vor ajuta să elimini insomnia!

          Fericirea ta începe cu sănătatea gândurilor și a emoțiilor tale, iar primul pas către vindecarea ta îl poți parcurge împreună cu psihologul:

• Te vei auto-observa si monitoriza cu ajutorul unui jurnal;
• Vei identifica adevăratele cauze al insomniei;
• Vei schimba convingerile negative si programele mentale ce te limitează cu altele constructive, pozitive, ce susțin împlinirea obiectivelor terapiei tale și, implicit, sprijină sănătatea, fericirea și starea de bine;
• Vei elibera blocajele emoționale ce mențin situația prezentă în structurile tale;
• Vei vindeca emoțiile și relațiile din trecut, acolo unde există;
• Vei elibera frici si temeri asociate situației prezente;
• Vei reprograma receptorii celulari pentru a manifesta lucururile pozitive pe care ți le dorești;
• Vei desprinde tehnici de relaxare;
• Vei dobândi obiceiuri sănătoase pe care sa le ai pe parcursul unei zile și care îți vor garanta un somn liniștit;
• Vei învăța cum să-ți pregătești creierul pentru somn și cum sa faci din dormitorul tău un spațiu destinat somnului.